Tofuwok med broccoli och edamame
Fast tofu som steks krispig i en het panna och wokas med broccoli, edamamebönor, vitlök, ingefära och soja. Tofun och bönorna står för proteinet, så rätten klarar sig bra även med ris till.
- 30 min
- 12 ingredienser
- 4 portioner
- Lätt
18 % av dagens energi för en vuxen
- 28 g protein
- 22 g fett
- 10 g kolhydrater
En portion
- Mycket protein
- Rik på vitamin K, kalcium, vitamin C
- Energin mest från fast tofu (42 %)
- 2 g salt, 35 % av dagen
Uträknat från Livsmedelsverkets och Finelis data. Så räknade vi
Ingredienser
Wok
- 400 g fast tofu, pressad torr, i 2 cm tärningar
- 1 msk majsstärkelse
- 2 msk rapsolja
- 1 broccoli, i små buketter, stjälken skalad och skivad
- 200 g edamamebönor, frysta, skalade
- 1 röd paprika, i strimlor
- 2 klyfta vitlök, finhackad
- 1 msk färsk ingefära, riven
- 3 msk japansk soja
- 1 msk limejuice
- 1 tsk rostad sesamolja
- 1 msk sesamfrön
Ris
- 6 dl vatten
Gör så här
Ris
- 15:00 Väntetid, du kan göra annat under tiden
Wok
- 8:00
Tärningarna är gyllenbruna och krispiga på flera sidor och släpper lätt från pannan.
- 4:00
Broccolin är klargrön och har fortfarande tuggmotstånd.
- 2:00
Näringsvärde och beräkning
Näringsvärde 364 kcal, 28 g protein och 2 g salt per portion, med vitaminer och mineraler
- Energi 364 kcal
- Fett 21,6 g
- varav mättat fett 2,6 g
- Kolhydrater 10,1 g
- varav sockerarter 5 g
- Fibrer 9,2 g
- Protein 28,3 g
- Salt 2 g
Ger mest av
- Vitamin K 164 %
- Kalcium 84 %
- Vitamin C 77 %
- Fosfor 72 %
- Folat 60 %
- Mangan 60 %
Andel av dagligt referensintag för vuxna (NNR 2023).
Väg grytan Exakta gram för din sats, i stället för vår uträknade vikt på 1 042 g
Hur mycket vatten som kokar bort beror på pannan och tiden. Väg allt färdigt, så blir gram per portion och per 100 g exakta för just din sats. Energin per portion ändras inte.
Näringspåståenden Högt proteininnehåll, Rik på vitamin K, Rik på vitamin C med flera
- Högt proteininnehåll 31 % av energin från protein; villkoret är 20 %
- Rik på vitamin K 63 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 30 %
- Rik på vitamin C 41 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 30 %
- Rik på folat 38 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 30 %
- Rik på kalcium 38 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 30 %
- Rik på mangan 34 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 30 %
- Källa till fibrer 3,5 g per 100 g; villkoret är 3 g
- Källa till vitamin E 16 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 15 %
- Källa till tiamin 15 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 15 %
- Källa till kalium 17 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 15 %
- Källa till fosfor 21 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 15 %
- Källa till koppar 18 % av referensvärdet per 100 g; villkoret är 15 %
Per 100 g färdig rätt, enligt villkoren i förordning (EG) nr 1924/2006 och referensvärdena i 1169/2011.
Jämfört med Livsmedelsverket 140 kcal per 100 g här, 115 kcal i Livsmedelsverkets tofuwok med wokgrönsaker
| Per 100 g | Energi | Protein | Fett | Salt |
|---|---|---|---|---|
| Det här receptet | 140 kcal | 10,9 g | 8,3 g | 0,78 g |
| Tofuwok med wokgrönsaker | 115 kcal | 3,5 g | 6,2 g | 0,49 g |
Livsmedelsverkets värden gäller deras egna recept eller analyser. Skillnaden visar hur mycket valet av ingredienser betyder.
Så räknade vi
1 249 g råvaror blir 1 042 g färdig mat. Varje rad går att kontrollera.
- Varje ingrediens är kopplad till ett livsmedel i Livsmedelsverkets eller Finelis databas och vägs i gram. Mått som dl och st räknas om med vikter från Fineli eller Livsmedelsverket.
- Tillagningen ändrar vikten: vatten avdunstar, fett stannar i pannan. Vi använder samma faktorer som Livsmedelsverket använder för sina egna beräknade rätter.
- Vitaminer som värme bryter ner (B-vitaminer, folat, C-vitamin) räknas ned med samma faktorer.
- Allt summeras och delas med den färdiga vikten, antalet portioner och antalet bitar.
| Ingrediens | Livsmedel i databasen | Rå | Tillagning | Färdig |
|---|---|---|---|---|
| 400 g fast tofu | Fast tofu Fineli | 400 g | Köttersättningsprod. bitar, tillagade 8 % av vattnet avdunstar | 378 g |
| 1 msk majsstärkelse | Majsstärkelse Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 7 g | Torrvaror ingen viktändring | 7 g |
| 2 msk rapsolja | Rapsolja kallpressad Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 27 g | Matfett, olja ingen viktändring | 27 g |
| 1 broccoli | Broccoli Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 350 g | Grönsaker, stekta, ugnsbakade 30 % av vattnet avdunstar | 257 g |
| 200 g edamamebönor | Sojabönor färska förvällda u. skal Livsmedelsverket | 200 g | Grönsaker, stekta, ugnsbakade 30 % av vattnet avdunstar | 157 g |
| 1 röd paprika | Röd paprika Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 170 g | Grönsaker, stekta, ugnsbakade 30 % av vattnet avdunstar | 122 g |
| 2 klyfta vitlök | Vitlök Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 7 g | Lök, stekt 15 % av vattnet avdunstar | 6,3 g |
| 1 msk färsk ingefära | Ingefära färsk Livsmedelsverket Vikt: uppskattad vikt | 6 g | Lök, stekt 15 % av vattnet avdunstar | 5,3 g |
| 3 msk japansk soja | Sojasås Livsmedelsverket Vikt: uppskattad vikt | 54 g | Tillagas ej ingen viktändring | 54 g |
| 1 msk limejuice | Limejuice färskpressad Livsmedelsverket Vikt: uppskattad vikt | 15 g | Tillagas ej ingen viktändring | 15 g |
| 1 tsk rostad sesamolja | Sesamolja Livsmedelsverket Vikt: uppskattad vikt | 4,5 g | Matfett, olja ingen viktändring | 4,5 g |
| 1 msk sesamfrön | Sesamfrön Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 8,5 g | Torrvaror ingen viktändring | 8,5 g |
| Summa | 1 249 g | 1 042 g | ||
- Täckning 100 %. Alla ingredienser med mängd finns i databaserna.
- Inte medräknat: vatten (avstängt), jasminris eller långkornigt ris (avstängt).
- Kontrollsumma 100 g per 100 g. Vatten, protein, fett, kolhydrater, fibrer och aska ska tillsammans bli 95–105 g. Det gör de.
- Färdig vikt: uträknad, inte vägd. Den verkliga vikten beror på pannan och hur länge det steks.
Metoden är EuroFIR:s standard för receptberäkning. Faktorerna kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, beräknade rätter. Uträknade värden är uppskattningar, precis som Livsmedelsverkets egna uträknade rätter. Så väljs värdena
Spara och värm. Håller tre dagar i kylen. Tofun blir mjukare när den står men smakar lika bra; värm i en het panna i stället för i mikron om du vill få tillbaka ytan.