Näringsämnen
Varje ämne har en sida med rekommenderat intag för vuxna (NNR 2023) och de livsmedel som innehåller mest per 100 g. Makronäringsämnena ger energi; vitaminer och mineraler behövs i små mängder men är livsnödvändiga.
Makronäringsämnen
- Kalorier Energi räknas ut från makronäringsämnena: 4 kcal per gram protein och kolhydrater, 9 per gram fett, 2 per gram fibrer och 7 per gram alkohol. Referensintag: 2 000 kcal/dag
- Protein Protein ger 4 kcal per gram och bygger muskler, enzymer och hormoner. Behovet är 0,83 g per kg kroppsvikt och dag. Rekommenderat intag (RI): 0,83 g/kg, ungefär 50 g/dag
- Kolhydrater Kolhydrater (stärkelse och sockerarter) ger 4 kcal per gram och är kroppens vanligaste energikälla. Referensintag: 260 g/dag
- Fett Fett ger 9 kcal per gram, mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater. Referensintag: 80 g/dag
- Fibrer Fibrer är kolhydrater som inte bryts ner i tunntarmen utan göder tarmfloran. Rekommenderat intag (RI): 35 g/dag (män) och 25 g/dag (kvinnor)
- Fullkorn Fullkorn är hela kornet: kli, groddar och frövita. Rekommenderat intag (RI): 80 g/dag
- Mättat fett Mättade fettsyror saknar dubbelbindningar. NNR 2023 rekommenderar under 10 % av energin från mättat fett. Referensvärde: 20 g/dag, bör inte överskridas
- Socker Sockerarter är alla mono- och disackarider, både naturligt förekommande och tillsatta. Referensvärde: 90 g/dag, bör inte överskridas
- Salt Salt är natrium × 2,5; för mycket höjer blodtrycket. Referensvärde: 5,75 g/dag, bör inte överskridas
- Omega-3 Omega-3-fettsyror: ALA från växter samt EPA och DHA från fisk och skaldjur.
- Omega-6 Omega-6-fettsyror, främst linolsyra från vegetabiliska oljor, nötter och frön.
Vitaminer
- Folat Rekommenderat intag (RI): 330 µg/dag
- Niacin Rekommenderat intag (RI): 1,6 NE/MJ, ungefär 14 mg/dag
- Riboflavin Rekommenderat intag (RI): 1,6 mg/dag
- Tiamin Rekommenderat intag (RI): 0,1 mg/MJ, ungefär 0,9 mg/dag
- Vitamin A Rekommenderat intag (RI): 800 RE/dag (män) och 700 RE/dag (kvinnor)
- Vitamin B6 Rekommenderat intag (RI): 1,8 mg/dag (män) och 1,6 mg/dag (kvinnor)
- Vitamin B12 Tillräckligt intag (AI): 4 µg/dag
- Vitamin C Rekommenderat intag (RI): 110 mg/dag (män) och 95 mg/dag (kvinnor)
- Vitamin D Rekommenderat intag (RI): 10 µg/dag
- Vitamin E Tillräckligt intag (AI): 11 mg α-TE/dag (män) och 10 mg α-TE/dag (kvinnor)
- Vitamin K Tillräckligt intag (AI): 75 µg/dag (män) och 65 µg/dag (kvinnor)
- Pantotensyra Pantotensyra (vitamin B5) bidrar till normal energiomsättning. Brist är extremt ovanligt. Tillräckligt intag (AI): 5 mg/dag
- Biotin Biotin (vitamin B7) bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen. Brist är mycket ovanligt. Tillräckligt intag (AI): 40 µg/dag
- Kolin Kolin behövs för leverfunktion och fettmetabolism. Ägg och lever är rika källor. Tillräckligt intag (AI): 400 mg/dag
Mineraler
- Kalcium Rekommenderat intag (RI): 950 mg/dag
- Koppar Rekommenderat intag (RI): 0,9 mg/dag
- Järn Rekommenderat intag (RI): 9 mg/dag (män) och 15 mg/dag (kvinnor)
- Krom Referensintag: 40 µg/dag
- Jod Tillräckligt intag (AI): 150 µg/dag
- Kalium Tillräckligt intag (AI): 3 500 mg/dag
- Magnesium Tillräckligt intag (AI): 350 mg/dag (män) och 300 mg/dag (kvinnor)
- Mangan Tillräckligt intag (AI): 3 mg/dag
- Molybden Tillräckligt intag (AI): 65 µg/dag
- Fosfor Tillräckligt intag (AI): 640 mg/dag (män) och 580 mg/dag (kvinnor)
- Selen Tillräckligt intag (AI): 90 µg/dag (män) och 75 µg/dag (kvinnor)
- Zink Rekommenderat intag (RI): 13 mg/dag (män) och 9,7 mg/dag (kvinnor)
- Fluor Fluor bidrar till att stärka tandemaljen. Huvudkällan är fluoriderat dricksvatten och tandkräm. Tillräckligt intag (AI): 3,7 mg/dag (män) och 3,2 mg/dag (kvinnor)