Vegetarisk chili med bönor och linser
En mustig chili på kidneybönor, svarta bönor och röda linser som kokar sönder och binder såsen. Bönorna och linserna ger så mycket protein att en portion räcker till en proteinrik middag utan kött.
- 45 min
- 16 ingredienser
- 4 portioner
- Lätt
19 % av dagens energi för en vuxen
- 21 g protein
- 9,2 g fett
- 45 g kolhydrater
En portion
- Mycket protein
- Rik på fosfor, vitamin E, vitamin C
- Energin mest från röda linser (24 %)
- 2 g salt, 35 % av dagen
Uträknat från Livsmedelsverkets och Finelis data. Så räknade vi
Ingredienser
Chili
- 1 msk rapsolja
- 2 gul lök, hackad
- 3 klyfta vitlök, hackad
- 1 röd paprika, tärnad
- 1 färsk chili, urkärnad och finhackad
- 2 tsk malen spiskummin
- 1 msk paprikapulver
- 2 msk tomatpuré
- 1 ½ dl röda linser, torra, sköljda
- 800 g krossade tomater, 2 burkar à 400 g
- 3 dl vatten
- 240 g kidneybönor, 1 burk à 410 g, avrunna och sköljda (ca 240 g)
- 240 g svarta bönor, 1 burk à 410 g, avrunna och sköljda (ca 240 g)
- salt efter smak
- svartpeppar efter smak
Toppning
- 1 dl gräddfil
- ½ dl färsk koriander, grovhackad
Ris
- 6 dl vatten
- 3 dl långkornigt ris
Gör så här
Chili
- 6:00
Löken är blank och genomskinlig men inte brun.
- 15:00 Väntetid, du kan göra annat under tiden
- 10:00 Väntetid, du kan göra annat under tiden
Linserna har kokat sönder och chilin är tjock nog att en sked lämnar en fåra i grytan.
Ris
- 15:00 Väntetid, du kan göra annat under tiden
Toppning
Näringsvärde och beräkning
Näringsvärde 378 kcal, 21 g protein och 2 g salt per portion, med vitaminer och mineraler
- Energi 378 kcal
- Fett 9,2 g
- varav mättat fett 2,6 g
- Kolhydrater 45 g
- varav sockerarter 14,4 g
- Fibrer 14,8 g
- Protein 21,3 g
- Salt 2 g
Ger mest av
- Fosfor 61 %
- Vitamin E 58 %
- Vitamin C 55 %
- Vitamin K 46 %
- Järn 44 %
- Kalium 39 %
Andel av dagligt referensintag för vuxna (NNR 2023).
Väg grytan Exakta gram för din sats, i stället för vår uträknade vikt på 2 042 g
Hur mycket vatten som kokar bort beror på pannan och tiden. Väg allt färdigt, så blir gram per portion och per 100 g exakta för just din sats. Energin per portion ändras inte.
Näringspåståenden Högt proteininnehåll
- Högt proteininnehåll 23 % av energin från protein; villkoret är 20 %
Per 100 g färdig rätt, enligt villkoren i förordning (EG) nr 1924/2006 och referensvärdena i 1169/2011.
Jämfört med Livsmedelsverket 74 kcal per 100 g här, 74 kcal i Livsmedelsverkets gryta chili sin carne m. zucchini paprika veg.
| Per 100 g | Energi | Protein | Fett | Salt |
|---|---|---|---|---|
| Det här receptet | 74 kcal | 4,2 g | 1,8 g | 0,4 g |
| Gryta chili sin carne m. zucchini paprika veg. | 74 kcal | 3,6 g | 1,7 g | 0,7 g |
| Gryta chili con soja veg. | 104 kcal | 6,8 g | 3,5 g | 1,1 g |
| Chili con carne | 103 kcal | 7,5 g | 3,9 g | 0,9 g |
Livsmedelsverkets värden gäller deras egna recept eller analyser. Skillnaden visar hur mycket valet av ingredienser betyder.
Så räknade vi
2 175 g råvaror blir 2 042 g färdig mat. Varje rad går att kontrollera.
- Varje ingrediens är kopplad till ett livsmedel i Livsmedelsverkets eller Finelis databas och vägs i gram. Mått som dl och st räknas om med vikter från Fineli eller Livsmedelsverket.
- Tillagningen ändrar vikten: vatten avdunstar, fett stannar i pannan. Vi använder samma faktorer som Livsmedelsverket använder för sina egna beräknade rätter.
- Vitaminer som värme bryter ner (B-vitaminer, folat, C-vitamin) räknas ned med samma faktorer.
- Allt summeras och delas med den färdiga vikten, antalet portioner och antalet bitar.
| Ingrediens | Livsmedel i databasen | Rå | Tillagning | Färdig |
|---|---|---|---|---|
| 1 msk rapsolja | Rapsolja kallpressad Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 13,5 g | Matfett, olja ingen viktändring | 13,5 g |
| 2 gul lök | Gul lök Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 110 g | Lök, stekt 15 % av vattnet avdunstar | 95 g |
| 3 klyfta vitlök | Vitlök Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 10,5 g | Lök, stekt 15 % av vattnet avdunstar | 9,5 g |
| 1 röd paprika | Röd paprika Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 170 g | Grönsaker, högre vattenhalt, kokt 23 % av vattnet avdunstar | 133 g |
| 1 färsk chili | Färsk grön chili Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 10 g | Grönsaker, högre vattenhalt, kokt 23 % av vattnet avdunstar | 8 g |
| 2 tsk malen spiskummin | Spiskummin frö torkad Livsmedelsverket Vikt: uppskattad vikt | 4 g | Torrvaror ingen viktändring | 4 g |
| 1 msk paprikapulver | Paprikapulver Fineli Vikt: Fineli | 5,5 g | Torrvaror ingen viktändring | 5,5 g |
| 2 msk tomatpuré | Tomatpuré konc. konserv. Livsmedelsverket Vikt: uppskattad vikt | 34 g | Grönsaker, rotfrukter, kokta ingen viktändring | 34 g |
| 1 ½ dl röda linser | Röda linser Fineli Vikt: Fineli | 120 g | Linser, kokta tar upp vatten ×12,7 | 276 g |
| 800 g krossade tomater | Krossade tomater Livsmedelsverket | 800 g | Grönsaker, högre vattenhalt, kokt 23 % av vattnet avdunstar | 628 g |
| 3 dl vatten | Kranvatten Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 300 g | Vätska, kokt 21 % av vattnet avdunstar | 237 g |
| 1 grönsaksbuljongtärning | Grönsaksbuljongtärning Fineli Vikt: Fineli | 11 g | Torrvaror ingen viktändring | 11 g |
| 240 g kidneybönor | Kidneybönor röda bönor konserv. u. lag Livsmedelsverket | 240 g | Tillagas ej ingen viktändring | 240 g |
| 240 g svarta bönor | Svarta bönor konserv. u. lag Livsmedelsverket | 240 g | Tillagas ej ingen viktändring | 240 g |
| 1 dl gräddfil | Gräddfil Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 100 g | Tillagas ej ingen viktändring | 100 g |
| ½ dl färsk koriander | Koriander Livsmedelsverket Vikt: Fineli | 6,5 g | Tillagas ej ingen viktändring | 6,5 g |
| Summa | 2 175 g | 2 042 g | ||
- Täckning 100 %. Alla ingredienser med mängd finns i databaserna.
- Inte medräknat: salt (efter smak), svartpeppar (efter smak), vatten (avstängt), långkornigt ris (avstängt).
- Kontrollsumma 99,4 g per 100 g. Vatten, protein, fett, kolhydrater, fibrer och aska ska tillsammans bli 95–105 g. Det gör de.
- Färdig vikt: uträknad, inte vägd. Den verkliga vikten beror på pannan och hur länge det steks.
Metoden är EuroFIR:s standard för receptberäkning. Faktorerna kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, beräknade rätter. Uträknade värden är uppskattningar, precis som Livsmedelsverkets egna uträknade rätter. Så väljs värdena
Spara och värm. Håller fyra dagar i kylen och blir godare dagen efter. Går bra att frysa i portioner; tina i kylen och värm med en skvätt vatten.